Ko te whakahekenga taumaha he tikanga roa me te punaha e hiahiatia ana kia kaha tonu, e hiahia ana ki te manawanui me te manawanui. Hei whakaiti i te taumaha, he mea tika kia waihangahia tetahi kaupapa whakauru takitahi mo koe, ka awhina koe ki te ngaro o te taumaha, me te kore e raru me te pakaru.
Ko nga mahi motuhake mo te ngaro o te taumaha me nga hiu ka awhina i te papatipu ngako, kua whakatauhia, ko te tuatahi, i runga i enei waahanga tupono. He mea tika ki te hanga akomanga, whai muri i nga tohu o to tinana.
Nga mea taumaha nui
Ka taea te mahi i nga mahi tinana ki te tango i te kopu, engari kaore i te whakakore i nga take o tenei ahuatanga, ka poto noa iho enei mahi. I te mutunga o nga karaehe, ka hoki mai te taumaha ki ona wahi o mua, tera pea me te pikinga paku.
Ko nga take matua o nga penapena momona i runga i te kopu:
- Tuhinga o mua. Ko te reanga o te tau i roto i te metabolism e arahi ana ki te whakahekenga atu o taapiri atu i te hope. Ko te papa wahine e raru ana i nga tini tohu i nga taangata e tika ana ki nga ahuatanga o te hanganga o te tinana me te tohatoha o te ngako subcutaneous.
- Tuhinga o mua. Ko nga waahanga o te kohi o te paparanga ngako e piri tata ana ki te tohu ira ira. Mena he raru nga whanaunga tata ki te taumaha o te tinana, me whakaaro koe mo te whanaketanga o to tinana.
- Hypodynamia. He iti noa o te ngohe tinana, kua ngaro i mua o nga tirohanga roa o te TV, i te heamana tari ranei, e arahi ana i te kaha o te kaha. Ka whakaemihia te reira i roto i te tinana, te whakatau i nga taha ki te ahua o te henimita.
- Te nui o te kai. Ko te tikanga o te kai o ia ra, ko te nuinga o nga kohinga e rite ana ki a koe i tenei waa. Na tenei paanga, ka mau te taumaha. Mena kaore e taea e koe te whakapau i te maha o nga kalori e whakamahia ana e koe mo ia ra, ka noho koretake, ka penapena mo te wa roa i te ahua o te apa ngako nui.
- Pouaka hē. Ko nga mahi hei whakaiti i te kopu ka whai hua te mana ki te pupuri koe i to tuara i te wa e noho ana. Ka ngoikore te uaua ki te tuara, ka haere whakamua nga pokohiwi, ka huri haere tonu. I tenei tuunga, ka raru ano nga uaua o te puku, ka taea e tenei rohe te piki haere.
- Te tinana tinana me te ahotea. Ko nga raru o te ahotea-roa-roa e akiaki ana i te tinana ki te whakaputa i tetahi cortisol hormone. Ma tenei huringa e taea ai e te tinana te whakaaro mo te ohorere, na reira ka tiimata ki te whakaemi i nga penapena momona kia ora ai nga ahuatanga kino. I tua atu, ko te hanganga o nga rōrahi nui o te tinana ka pa ki te aroaro o te neoplasm oncological i te uma, ka piki ake te toto toto, nga raru me te punaha cardiovascular ranei.
- Te ngoikore o te kukume uaua. He mea tika kia mau tonu i nga muka uaua o te pakitara o te kopu i roto i te ahua uaua, ki te kore e piki haere te papa ngako i tenei rohe.
- Tuhinga o mua. Ahakoa te whakamahi i nga mahi tino whai hua mo te ngako i runga i te kopu, ka timata te whakarereke i nga huringa i te wa o nga wahine. Ko te Hormones te mea nui ki te tohatoha me te piki ake o te papanga ngako, na reira e tika ana kia tiakina i tenei.
Ko te mohio ki nga take mo te taumaha o te taumaha, ka ngawari te whawhai ki te rahinga o te rahinga.
He hapa noa me nga huarahi hei whakatau i a raatau
Me whai etahi ture whanui:
- Ko nga awe ki nga ringaringa, me noho ano hoki nga waewae me te tuara i roto i te kaupapa whakangungu o ia ra;
- Ko te waa te mea nui mo te taumaha o te taumaha;
- Ko te kai he waahanga nui i roto i te whaainga uaua i runga i te taumaha nui.
He mea tika hoki kia kaua e huri i te purongo, hei whiringa mo nga mahi taumaha taumaha, kaore i te tika. Mena ka tiimata koe ki te mahi i nga muka uaua i runga i te kopu, ka whakawhiwhia ki a raatau me te nui o te rahi, ka piki ake te pikinga atu. I tua atu, mehemea kei te hiahia koe ki te whakakore i nga ngoikoretanga o tenei rohe, kaore e taea e koe te mahi me te kore o te whakahoutanga o nga mahi kai. Me whakamahi koe i tetahi matatini e kitea ana e te wera o te ngako i te rohe raru.
Ko nga karaehe me nga momo momo taumaha kaore e whakauruhia ki roto i te kaupapa whanui mo te tahu ngako i runga i te kopu me nga taha. Ko tenei momo momo kaimoana e tika ana mo te whakapiki ake i te paparanga uaua ka nui noa atu te waahanga o te tinana. Koinei te take kaore i te tūtohutia kia whakamahi i nga anga taumaha i roto i nga kaupapa whakahiato, ko te whai i te huringa o te kopu o te kopu i te taha iti.
Nga mahi kai me nga huarahi ki te whakarereke i a raatau
Ahakoa nga mahinga tino whai hua mo te ngaro o te taumaha me nga taha kaore e tika ana mena kaore koe e aro ki o raatau kai kai. Ko tetahi o nga tohu o te taumaha mate pai ko te huringa i roto i te kai hei pai ki te kai tika me nga hua kai.
He mea tika kia whai i etahi ture:
- Ko nga warowai tere tere me neke atu i te kai, i te whakaheke ranei i te mea kaore e taea te whakarere i a raatau. Ko enei hua ko te huka, nga momo ma o te taro me nga otaota.
- Ko te whakaheke i te nui o te tote i te wa tunu, ka whakaitihia e te paitini, nga hua tote me nga hua semi -fininted, kei roto i tenei waahanga. Ko tenei huarahi e whakatika ana i a ia ano ki nga paanga o te tote ki te whakaroa i te nui o te wai i roto i te tinana, na te pupuhi, ka piki haere te taumaha me nga pukapuka.
- Te whakaiti i te rahi o te kai pau i te wa kua pau i te wa, engari he huringa i te maha o nga tikanga kai i roto i te huarahi nui ake. Ko taua kai totika ka nui ake te kaha o nga tukanga metabolic, a ka whai waahi ki te ngaro o te taumaha.
- Me nga mahi whakangungu mo te kopu me nga taha, me whakapiki ake koe mo te wai, ma te rua o nga rita o te wai parakore. Ko tenei huarahi e awhina ana ki te whakarei ake i te ngohe o te huringa, te whakapai ake i te kohinga kai, ka whakaiti i te rōnaki o te kopu.
- Te whakakapi i nga hua me te nui o te ngako i roto i te hanganga o nga taatai iti -fata. Katoa enei e pa ana ki nga kai me nga miraka miraka, ika. He mea utu ki te whakakapi i nga kai momona me te iti -fat, na te mea ka tiimata tonu te paanga ki te ahuatanga o te tinana.
- He mea tika kia whakakapi i nga tikanga tunu. He mea tika ki te tuku manakohanga ki nga tikanga penei i te kohukohu, te whakakore, te tunu me te tunutunu. He mea tika kia whakarere i te tunu kai me te parai.
I roto i te keehi kaore he huarahi hei whakaoti i o mahi kai, me tino whakaiti koe i o waahanga me te wehewehe i nga ra o ia ra hei kai nui. Ahakoa ko tenei huarahi ka pa ki te mate o te taumaha.
Nga ture mo nga akomanga whakatipu pai
Kia taea ai e nga mahi tino whai hua mo te ngaro o te taumaha me nga taha ki te whakatutuki i a raatau whaainga, he mea tika kia hangaia tetahi tikanga whakahaere mo koe:
- Ko te tino hua ko te whakangungu o te ata. I muri i te oho ake, me uru te tinana o te tangata ki te kaha o te kaha, ka tangohia mai i te parakuihi. Mena kei te whakangungu koe i mua i te ata o te ata, katahi te kaha mo te mahi i nga rahui momona, kaore i te kai i kai i te ra, penei me te whakangungu ahiahi.
- Whakakahorehia nga anga taiepa i te wa e mahi ana nga whakangungu. Ki te kore, ko te pikinga o te papatipu uaua ka pa ki te roro.
- Ko te mea tino mohio i roto i nga mahi kia whakakahoretia atu te kopu me nga taha o nga tikanga kua tiakina. Ko te nuinga o te matatini ka whakawhirinaki ki te reiti o te whakahoutanga o te tinana kia pai ai te pikinga o te pikinga. Ko te paearu matua o te huihuinga whakangungu tika e tika ana te ngenge. Mena he kaha te ngenge, ka hiahia koe ki te whakaheke i te uta mo te wa poto.
- Ko te whakangungu a Cardral me hanga te turanga o te matao o te kainga ki te tango i te kopu me nga taha, na te mea he nui te wera o te papa momona.
- Ko te nuinga o te waa whakangungu me kowhiria takitahi. Mena he tangata kore utu i te taumaha e toru nga akomanga mo ia wiki, na te mea kei te whanake te manawanui o te tinana, ka piki ake te moni.
- Ko te kaupapa whakangungu ki te whakaheke i te rōrahi o te kopu me nga taha kia uru atu ki nga waahanga e wha o nga momo ahua. Ko tetahi porowhita ko te whakatutukitanga o ia nekehanga kia toru tekau nga waa. Ko te kaupapa whakangungu kei roto e toru ki nga porowhita e wha.
- Ina tutuki i enei tikanga, ka heke iho te rōrahi o te kopu me etahi atu waahanga o te tinana e tika ana, me te kore e whakahekehia, ka pakaru. Ko enei mahi he mea tino pai, na te mea ka taea e koe te whakatutuki i te whaainga me te kore e nui.
Atawhai matatini takutai
Ko nga mahi ngawari hei tango i te kopu me nga taha me mahi i te ata. Ko tenei huarahi ka whakaatu i tona whai hua, na te mea ka tino whai hua ki te whakaheke i te nui o te ngako, na te mea ka kaha te kai o te rahui o te rahui.
Ka ara ake
- Ko te papanga mo te whakamahinga o tenei momo whakaatu ka maeneene;
- Me pupuri nga waewae i roto i te ahua piko, ka waiho i te hawhe mita o tetahi ki tetahi;
- Ka taea te tango i nga ringaringa i raro i te tuara o te upoko, ka kapi i nga maihao ki te raka;
- Ka kuhu, ki te whakaara i te nuinga o te papa i runga ake i te mata o te papa;
- Kua ruruhia, ka taea e koe te whakaoti i te whakangungu ma te hoki mai ki te riipene taketake.
Me pupuri nga ringa. Ko tenei whakaritenga e whai ana kia pai ake ai te waahanga o te tinana e pa ana ki te kaha o nga uaua o te pakitara o te kopu o te kopu o te kopu. E toru nga porowhita e hiahiatia ana ia ra, ko tetahi o nga nekehanga e rua tekau neke atu.
Tuhinga o mua
- Ko te mata i raro i te tuara, me uaua kia rite ki te kore e kino ki te rohe o Lumbar;
- Ka taea te tango i nga ringa i raro i nga huha;
- Ko nga waewae o raro ka ara ake i te kore-ki-kore;
- I te wa e tu ana nga waewae, he mea tika kia whakatikatikaina i roto i tenei kawanatanga mo nga kaute e rima, a muri ake ka hoki mai ano ki te tuunga.
E toru nga porowhita kei roto i nga tekau ma rima nga nekehanga ka huri hei mahi tino pai hei tango i te kopu. He mea tika kia whakamatau kia taka nga nekehanga ki roto i te manawa o te manawa, katahi ka whai hua nga mahi. I te wa e kore ai nga nekehanga e raru ai te taumaha, me whakarereke noa i te hangarau - aukati i nga waewae kaore i te waahi teitei, engari he iti ake. Ko nga aukati ka puta ko te mahi nui o nga uaua o te pakitara o te kopu o te kopu.
Kutikuti
- Takoto ki raro ki te papa o te pakeke;
- Ko te tua o raro me tino hono atu ki te papa kia kore ai e taea te aukati i nga ahuatanga whara;
- Riihi nga uaua o te purongo;
- Me pupuri nga waewae i te kareti i roto i te ahua tika;
- Ka whakaarohia tenei tohanga tuatahi;
- Me huri ano koe i o waewae i nga waahanga rereke - kotahi, ko te tuarua;
- Ko ia waewae kaore e whakawhirinaki ki te papa i te wa o te whakaheke;
- Ko te teitei tino pai mo te tihi teitei o te whakaara i nga waewae te koki o nga nekehanga e wha tekau ma rima;
- I muri i te whakatikatika ki tenei momo nekehanga nekehanga, ka taea e koe te uaua - ia wa kotahi ano to waewae mo tetahi atu, e kii ana i te nekehanga o nga kutikuti;
- Ko tetahi porowhita whakangungu kotahi tekau nga tukurua, e toru nga porowhita ka nui te uta i te atamira tuatahi
Ko nga "kutikuti" whakangungu e pa ana ki te ahuatanga o te papanga uaua ki te kopu, ina koa kei raro, kei te waahi te rohe whakaraerae.
Huri
I roto i nga mahinga tino whai hua mo te ngaro o te taumaha me tenei matatini he huarahi ano hoki:
- Me timata koe i te whakangungu i roto i te tūranga paerewa;
- Mo te tino kaha, e hiahiatia ana kia noho i roto i te semi -shower;
- Ko nga uaua o te purongo ka kawea mai ki roto i te ahua kaha, no te mea ka taea e matou te whakakii i te kopu;
- Tahuri te tinana ki nga ahunga rereke, ahakoa kaore te waahanga o raro e neke;
- Te maha o nga huringa - tae atu ki te toru tekau i ia ahunga mo ia porowhita;
- Ko taua matatini ka taea te whakawhiti mai i tetahi mahi ki tetahi ki te tuku i te tinana.
Ka taea te whakakotahi me nga hiahia ina tae atu te keehi i nga huarahi rereke mai i te tiimata. Ma tenei ka awhina i te papanga uaua ki te rohe raru.
Wakarererangi
- Tangohia he pose i roto i te tuunga o te turi, ka okioki nga nikau i runga i te mata totika;
- Ko te upoko kei roto i te ahua ngawari, ka titiro te mata ki te papa;
- A, no te pouri te paparanga uaua, ka kaha te kumea o te kopu ki te tuaiwi;
- Whakaitihia te tinana ki te waahi o raro me te piko ngawari o nga ringaringa i roto i nga hononga honohono;
- Ko te tuunga o raro me mau tonu e toru tekau nga kaute;
- Panuku, me whakapai ake i nga waewae o raro, e kawe ana i te whakawhiti maeneene ki te tuunga o muri;
- Whakaroa mo etahi atu putea kotahi tekau;
- Haere pai ki te riihi tuatahi, te whakarite mo te porohita o muri.
Ko te pa me ana whakatipu he mahi pai ki te tahu ngako i runga i te kopu. I roto i tetahi matatini o ia ra, he mea tika kia tae ki te rima porowhita, i runga i te whakaritenga tuatahi.
Wāteatea
Ko te matatini o te waatea e kiia ana ko te mahi tino pai-e tino pai ana ki te kopu. He maamaa te tikanga o tona whakamahinga:
- Ka kuhu atu ki tetahi waahanga nui o te hau;
- Katahi ka pana katoa te hau katoa mai i te paru;
- I te wa ano me te riri, he mea tika kia kukume i te kopu, ka ara ake ki nga riu tino;
- Ki te mau ki te tuunga o taua waahi mo te waa tekau hēkona.
Ka roa te waa, ko te roanga o te wa o te manawa e tika ana kia piki ake, he tohu pai tenei mo te whaihua o te tikanga.
Ko tenei matatini he mea tika, na reira e tika ana mo te hunga he iti noa te ngohe mo te whakapau tinana, kaore ranei i te katoa. Ko te nuinga o te waa me te roanga o nga mea e tika ana kia whakauruhia takitahi. Kaore e taea e koe te ngana tonu ki te mahi i nga mahi tae noa ki te ngaro o te kaha - he mea nui te ahua me te whakakao i nga mahi taumaha. Na ka puta he hua pai ma te waa iti te waa.
Huānga mo te whakamahinga o te whare
Ko nga mahi tino whai hua mo te ngako tahu i runga i te kopu me nga taha e tika ana mo te whakamahi i te kaainga. Kaore e taea te kii tika i te ahua tino pai mo te tukuruatanga o nga huānga, me tatau tenei me tetahi huarahi takitahi. Te whakahoki i nga porowhita e toru i te wa e whakamahi ana i ia momo whakangungu e kiia ana ko te whiringa pai.
Nga mahi ngawari:
- E haere ana i te waahi. Mo te mahana -up, me haere tonu koe, ka ara ake i ou turi kia tata ki to kopu. Ko te nui o te inhalation ki nga ara o nga waewae me kotahi ki te wha. Ko taua raupapa ka whakanoho i te tinana ki nga karaehe.
- Mahinga. Ko te turanga tiimata he paerewa - kei runga i nga kaera me nga kaimoana. He mea tika kia riria, kia okioki nga uaua uaua i roto i te kopu, i te wa e pai ana te whakatau i nga nekehanga i te waa tere.
- Ko nga Poinga Ara. Ko te ahuatanga mo tenei mahinga takakau momo kei te papa. He mea tika ki te whakaara i te pelvis i runga ake i te papa. Ko te nekehanga i te teitei o te pikinga ko te whakatinanatanga tino pai.
- Nga waewae o Mahi. Ko te turanga whakangungu he paerewa, kua tata nga waewae. Ka taea e koe te whakaara i nga waewae o raro, he peka me nga taha e rua.
- Mahi me tona waewae e takoto ana. Kei te hiahiatia kia takoto ki tetahi taha ka okioki i to ringa o raro ki runga i te upoko, me te tautoko i te tautoko. Ko te pikinga kaore i te whakatutukihia, neke atu i te tekau nga nekehanga.
- Taratahi. E rua nga tere mo te whakamahinga o nga kapaana - ma te ata, i tenei keehi ka mahi ratou i te tino mahana-pai me te tere, he whakangungu pai.
Ko enei mahi e tika ana kia mahia hei tango i te kopu i te kainga. Mena ka mahi koe i nga mea katoa, ka wheako i te ngako ahuareka na te mutunga, ka puta ake tenei ki nga hua pai.
Te Whakangungu Whakangungu Ma te Hoop
Ma te whakamahi i te hoop hei anga mo te kaha ki te mahi i te kainga, ka taea te whakaiti i te maha o nga penapena momona o te waenganui o te tinana. Ko te whakangungu i nga wa katoa ma te whakamahi i te hoop e whakakapi ana i te kaupapa whakangungu katoa, i a raatau e tautoko ana i nga uaua o te pakitara o te kopu. Hei taapiri, i te wa e mahi ana nga waahanga me te hoop me etahi atu uaua o te tinana kei roto i te awangawanga roa, e pa ana ki te whanui whanui o te tinana.
Ko nga karaehe momona e tika ana kia whakamahia e te hoop:
- Huringa Yogic. Ko te tuunga tuatahi ka hangaia kia rite ki te kaupapa paerewa - ka tu nga waewae ki te taha, ka whakaarahia nga ringa. Mo te whai hua ake, ka taea e koe te hono atu i ou maihao ki te raka ka tuu ki te rohe occipitation. Ki te whakaputa i te hurihanga maeneene e te hoop, kotahi te porohita mo te hurihanga kotahi. Ina katoa, ko nga huringa ka puta i te whānuitanga o te waru tekau. E tika ana kia kite i nga nekehanga o te manawa, na te mea nui tenei. Ia manawa me haere tahi me te awangawanga o nga uaua o te purongo. A, no te hanga i te whakahi, me tatari koe i etahi hēkona i mua i te tango manawa.
- Te hurihanga o nga aorangi. Ko te turanga tuatahi he paerewa, heoi, mo tenei momo kawenga, he mea tika kia ata whakarite i nga waewae, mo te haurua mita mai i tetahi ki tetahi. Ko nga nekehanga porohita e tu ana i te ahunga mai i te taha maui ki te taha matau. I muri i te whakatu i te tere o te nekehanga porohita o te hoop, he mea tika kia huri i te tinana i roto i te huarahi kotahi.
- Te rangi o te rangi. Koinei te mahi o te ngako tahu i runga i te kopu kaore i te ngawari ki nga tikanga o te whakatutukitanga roa. Ko te piihi tuatahi e tu ana i runga i te tiptoe, ka whakaarahia nga ringa ka kati i roto i te raka. Ko te hurihanga o te huu ka puta te roa ka taea te whakatutuki i te paanga.
- Te hurihanga static. Ko te whakangungu noa, he pai ake mo te whakangungu cardio i te wera o te ngako. Ko te tu tuatahi he rite, kaore e hiahiatia he whakapakaritanga. He mea tika kia mau ki te anga hurihuri mo te wa roa i roto i te kopu, te paku teitei ake ranei, whai i o nekehanga manawa. Kaore e taea e koe te awhina i o waewae ki te tukanga hurihuri, ka mahia nga nekehanga katoa me nga nekehanga pelvis.
Ko te tikanga he simulator pai mo te taumaha o te taumaha, engari kei a ia ano ona ake panui. Kaore e taea e koe te whakamahi i te hoop i te wa e haehae ana, e hapu ana, i muri tonu o te whakahaere o te waahanga Cesuan. Ko nga mate o te ate, ko nga whatukuhu me nga roopu pelvic ka taea te whai kiko nui mo nga karaehe pera.
Ngā Hua
Ka taea te whakaheke i nga pauna taapiri ma te whakamahi i nga mahi whakaheke taumaha, ina koa ka taea te mahi kia kore e waiho i te kainga. Ko te whānuitanga o nga momo kaupapa matatini ka awhina koe ki te whiriwhiri i nga akomanga tino pai hei whiriwhiri i o raatau whatukunga katoa. Ka taea e koe te tuhi i to ake kaupapa whakangungu motuhake, ka whai whakaaro ki nga ahuatanga takitahi me te aro ki nga mahi raru. Ko te tikanga anake mo te ngaronga o te taumaha angitu, mai i te taha nui i waenga i nga karaehe, ka tere haere nga hua katoa.