Ma te kai tere ka taea e koe te ngaro i etahi kirokaramu o te taumaha i roto i nga wiki e rua, engari ko te kino ko te kore e hoki mai te ngako o te tinana. Kia noho puhoi me te kore e piki te taumaha, me whai koe i te kai tika ia ra. Ehara tenei i te mea kia whakawhäitihia koe ki te kai reka me te hiakai tonu.
Ko te tahua tika ia ra
Ko nga tohutao mo te kai tika mo te mate taimaha he tino rerekee, he maha nga waahanga o nga hua. Mai i a raatau ka taea e koe te hanga i tetahi tahua reka mo ia ra. Ma to raatau rereketanga ka taea e koe te pupuri i te kai hauora (PP) me te kore e kaha me te raruraru, a, ko te hua he ahua ataahua me te hiroki. Ko nga tohutao o te kai tika mo te mate taimaha he rarangi nui o nga painga. Anei etahi o ratou:
- Ka tino whakamanahia e nga tohunga kai, na te mea kaore ratou e akiaki i te tinana ki te hiakai me te whakarato i nga matū katoa me nga waahanga tohu.
- Ko taua tahua kaore e tuku i te ahua o te hiakai kia ara ake, he maha nga rihi maamaa ka taea te kai i te hiahia puta noa i te ra.
- He maha nga rihi rongonui kei roto i te kai, he maha nga wa e tukuna ana ki nga wharekai, na reira ka taea e koe te haere marie ki nga huihuinga motuhake.
- Ko te tahua kai tika ka taea e koe te kowhiri i nga kai e pai ana ki a koe me te whakarite kai hou tata ia ra.
Ko te kore o te monotony ka taea e koe te pupuri i te oranga hauora me te kore he raruraru hinengaro. Mena kua ngenge te kai, ka taea e koe te whakarereke i te tahua me te kore e haere ki tua atu i te PP.
Te tikanga whakahaere
Ko te kaupapa o te kai tika e ahu mai ana i runga i te wa roa ki te piri ki te kai kua tohua. Me whakarite te tahua mo nga wiki, ko te kai hauora ka awhina ki te whakakore i nga ngako o te tinana. Ko te tukanga katoa o te ngaro o te taumaha ka mau, i runga i nga ahuatanga takitahi o te tinana, he maha nga marama, engari ka noho tonu te hua mo te wa roa. I tua atu, ko te whakahekenga o te taumaha maeneene ka karo i te kiri ngoikore o te kiri e mau tonu ana i muri i te mate taumaha.
Ko nga tohutao mo te mate taimaha, i runga i te punaha kai tika, ka tatauhia i runga i te kaupapa kua whakaritea e nga kairangatira kai. E ai ki tenei kaupapa, ko te tahua hauora mo ia ra me whai:
- warowaiha i te nui o te 50%
- pūmua kararehe me te huawhenua kaua e neke ake i te 30%
- ngako o te takenga rereke - 20%
I te wa ano, ko te kai o ia ra me 1800 kcal i roto i te tahua wahine, me te iti rawa 2100 i roto i te tahua tane. Ko te whakaiti i te uara kai o te kai i raro i enei tepe he mea kino ki te hauora.
Te kowhiringa takitahi o nga tohutao
Ko te u tonu ki tetahi momo tunu ka puta nga manakohanga reka. Koinei te take e hiahia ana koe ki te hanga i to kai mai i te timatanga i roto i te huarahi e whai ake nei ka whiwhi koe i nga hua pai. Ko nga tohutao me nga tahua o te kai tika me rereke i runga i te tohu o te nui o te taumaha, ma tenei ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha me te tere tere me te kore he kino ki te hauora.
Mena ka nui ake te taumaha ki te 100 kg, he mea tika ki te whakaiti i te ihirangi warowaihā i roto i te tahua mo ia ra. Ko nga warowaiwa tino ngawari ki te keri ka kitea i roto i te parāoa ma, te pata me te pata. Ko enei mea katoa me whakakapi ki nga hua mai i nga karepe maroke, kaore i te kino atu i nga wa o mua, engari kaore e huri hei ngako. Mena he raruraru ki nga whatukuhu, me whakaiti koe i te kai o te pūmua, me te pai ki nga pata.
Hōtaka
Ko nga tohutao PP mo te mate taimaha kua hangaia mo ia ra, ka taea te whakarite me te pau i nga wa katoa o te ra. Heoi, kia pai ake te mahi o te metabolism, he pai ake te whakarite i te raarangi kai, ka taea te mahi mo te ra me te wiki katoa. Ko te aro nui ki te parakuihi, i te mea ko te kai e kainga ana i te ata ka kemu katoa i te ra.
I nga ra o mua, ko te kai i te nui o te kai mo te parakuihi ka raru pea, engari i muri i te wiki ka rereke te ahuatanga. Ma te huri i te kai matua ki nga haora o te ata, ka tiimata te tangata ki te hiahia ki te kai i te ata, kaore i te ahiahi. Ahakoa he aha, ko te PP e kii ana kia 6 nga kai ia ra, kia kore koe e hiakai.
Mena i etahi wa ka hiahia koe ki te kai i to monamona tino pai, i te paraoa ranei, kaua koe e whakakahore i a koe ano, na te mea ka arahi tenei ki te ahotea me te pakaru o te kai. Ko nga rihi mai i te tahua PP me whakarite ma te tunu, te kohua, te koromamao ranei, ma te whakamahi i te tunutunu ka whakaaetia. Kaua e parai i roto i te hinu, ko enei kai ka whakapataritari i te taumaha me te whakakore i nga mahi katoa kia ngaro te taumaha. Engari, kaore e taea te whakarere i nga ngako, me whakamahi noa i roto i te ahua kore.
Oatmeal mo te parakuihi
Ko te Oatmeal ehara i te mea he maha nga waahanga whaihua, engari he pai ake te motireti whekau. He pai ake te kai mo te parakuihi, ka noho pai te puku me nga whekau, me te whakarite i te rarangi mahi pai mo ratou. Ki te whakarite pāreti, ka taea e koe te tango i nga tawerewere Hercules noa. Kua rite te pareti penei:
- Ko te nui o te totokore ka ringihia ki te waiu wera wera ka maka ki te ahi mo etahi meneti, muri iho ka tukuna mo etahi atu meneti 10.
- I te wa e werohia ana te pāreti, me tapatapahia e koe etahi nati (he parai iti), horoia etahi karepe, he apricots maroke, etahi atu hua maroke ranei hei reka.
- Whakaranuhia nga nati me nga hua maroke ki te pāreti, tāpirihia he koko honi, ka kai.
Mena kua ngenge koe i te oatmeal, ka taea te whakarite i te rihi mai i te buckwheat, raihi, rai ranei. I te wa e whiriwhiri ana i nga nati, me mahara koe, hei tauira, ka taea e te pīnati te mate mate mate. He pai rawa atu te nati mo te pareti.
Sandwich mo te parakuihi
Ko te kai tika he tohutoro mo nga hanewiti whakaitiiti reka mo ia ra. He mea hanga i runga i te taro paraoa, ka taea te kowhiri i nga whakakii kia rite ki to reka me te rereke ki te hiahia. Kua rite te hanawiti penei:
- I te ahiahi, ka kohuatia te uma o te heihei, te korukoru, tetahi atu manu ranei. Engari, ka taea e koe te hoko ika whero paku tote.
- I te ata, ka whakatakotohia he parapara tapatapahi, he ika ranei ki runga i nga poro taro witi katoa.
- Ka whakatakotoria ki runga nga poro tiihi iti-ngako.
- I te raumati, ka taea e koe te whakatakoto i te hanawiti me te rētihi, te tōmato, te kukama ranei. I waho o te wa, kaua e hokona, ka tupu i roto i te kati kōtuhi, kaore e hoatu he mea whai hua.
- Ki runga me tetahi atu poro taro.
Ka taea te kai i aua hanewiti i roto i nga rahinga kore mutunga. Hei whakarei ake i te painga, me kai ki te kefir, ki te miraka miraka kore ranei.
Omelet
He rereke tenei omelet mai i o mua i roto i te iti o te ngako. Kua rite tenei:
- Ringihia kia rua punetēpu o te hinu oriwa ki roto i te paraharaha.
- E 2 nga hua katoa me te 2 nga pūmua ka pakaru ki te hinu wera.
- Ko nga kakariki hei reka ka pakaru ki runga, ka taea te kumine, te pahiri, te basil, te cilantro ranei.
He pai te pai o tenei omeleti me te huamata huakore kore reka. He pai ake te kai i te ata, engari ka taea ano te mahi i waenganui o te ra hei paramanawa mama.
rimurapa mo te tina
I te wa e whiriwhiri ana i te rimurapa, me aro koe ki te ahua o te paraoa i mahia ai. Ko nga tohutao mo te kai tika mo te whakaheke taumaha e kii ana ka whakamahi ratou i te rimurapa i mahia mai i te paraoa pakeke puta noa i nga wiki katoa. He pai ake te tunu rimurapa mo te tina, he penei te ahua o te tohutao matarohia:
- Kohuatia te rimurapa, ka whiria ki roto i te colander ka horoi ki te wai kohua.
- Ko te rimurapa wera tonu ka whakatakotoria ki runga i te pereti ka tauhiuhia ki te tiihi iti-ngako.
Hei whakakakahu, ka taea e koe te whakamahi i te kefir iti-ngako, i te mirakare ranei i konatunatua ki nga otaota tapatapahi rawa, te karika kuru, te pua nani ranei.
Kareparāoa parāoa
Ko te kareparāoa, me te broccoli me te tipu o Brussels, etahi o nga huawhenua tino hauora o te ao. Me whakauruhia ki roto i te tahua he maha nga wa i te wiki, ka taea e koe te kohua noa mo te tokorua, ki te wai kohua ranei, ka kawe mai ki te ahua "al dente". Ko te tikanga me maoa ngawari te huawhenua me te paku paku. Ka taea te tunu kareparāoa penei:
- Wewetehia te mahunga ki roto i nga putiputi ka horoi pai.
- Whakaranuhia te kirīmi iti-ngako me te ma hua manu, whakarite he peihana semolina.
- Toua te kāpeti i te tuatahi ki roto i te ranunga pūmua, katahi ki te semolina, ka maka ki runga i te pepa tunu.
- Tunua kia oti ra ano.
Ko te kāpeti ka riro mai i tenei huarahi ka taea te kai mo te tina hei rihi motuhake, hei taapiri ranei ki te rimurapa mai i te tunu o mua.
lasagna
Ko te Lasagna he kai reka me te hauora mena ka rite ki te paraoa pakeke me te iti o te ngako. Mo tona whakaritenga ka hiahia koe:
- putea o te paraoa pokepoke lasagna
- 200 gr eggplant
- 200 gr zucchini
- 200 karamu tōmato
- 100 gr kāreti kohuatia
- 50 gr kirīmi kawa ngako iti
- 2 karika karika
Tapahia te eggplant, te kāreti me te zucchini ki te spaghetti kikokore, te tōmato ki roto i nga porowhita. Kohuatia nga huawhenua mata ki te hinu oriwa. Kohia te karika ka uru ki te kirīmi kawa. Kohuatia te paraoa pokepoke lasagna kia rite ki nga tohutohu, whakakikoruatia ki nga huawhenua me te ranu kirīmi kawa. Tunua kia oti ra ano.
Hupa marama me nga huawhenua me te raihi
Me kai nga hupa i nga wa maha i te wiki, ka pai ake te nakunaku me te whakatairanga i te mate taimaha. Anei tetahi tohutao mo te hupa ngawari, ki te hiahiatia, ka taea e koe te whakarereke i nga ingoa o nga huawhenua kei roto:
- Tapatapahia he riki iti, tapahia kia rua nga tōmato paku ka mau mo te meneti i roto i te wai kohua, ka tapahia ki nga wahi iti.
- Tihorea te pepa reka nui ka tapahia ki nga wahanga.
- Kohuatia te riki ki te hinu oriwa, ka tāpirihia te tōmato, te pepa me te pāhiri ki te reka.
- Ringihia nga huawhenua parai ki te wai, ki te hupa huawhenua ranei, kohuatia, taapirihia te 3 tbsp. l. raihi horoi.
- Kawea mai ki te whewhe, kohuatia mo te hauwhā o te haora, te tote me te tapiri i nga mea kakara ki te reka.
Ko tenei hupa kai he pai ake te kai mo te tina.
Huawhenua me te heihei mo te tina
Ko te tahua tika mo te wiki me whakauru te nui o te kai. Me whiriwhiri koe i nga momo ngako iti, penei i te kuao poaka, te rapeti me te heihei. Ka taea te whakakotahi ki nga huawhenua penei:
- Eggplants, zucchini, tōmato, pepa reka me ētahi atu huawhenua ka tapahia ki te reka, hoatu ki roto i te paraharaha maka-rino ki te hinu oriwa iti, ka tatao ki runga ki te wera iti.
- Kohuatia motuhake te mīti, i roto i tenei take he awhi heihei. Ka taea te kohua noa ki te wai, te koromamao ranei.
- Ka tapahia te awhi kua oti, ka tapiritia ki nga huawhenua ka tunu mo etahi atu meneti e 5. I te mutunga, ka taapirihia te tote me nga mea kakara ki te reka.
Hei rihi taha, he pai te pai o te buckwheat, raihi parauri ranei ki tenei rihi.
Raihi me te kaimoana
Ko te kaimoana tetahi waahanga nui o te kai mo te wiki. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi ika, wheke me etahi atu kaimoana. Ka rite ki te rihi taha, ka tūtohu nga tohunga kai ma te whakamahi i te raihi parauri, kaore i whakakoihia. Kua rite te rihi ki tenei huarahi:
- Me horoi te raihi parauri ki raro i te wai rere kia kore ra ano he wai kapua e puta. Whakanohoia ki te wai matao mo te 2 haora.
- Kohuatia te raihi i roto i te kohua nui, kia mahara ka piki ake te rahi o te raihi e toru nga wa. Ko te wai kohua me paku tote.
- Ko nga kaimoana ka koromamao, ka kohuatia ranei ki te wai, me tote.
- Whakatakotoria he kaimoana ki runga raihi, ka taea te mahi te rihi ki te tepu.
Mo te kaimoana, ka taea e koe te whakarite i te ranu o te miraka pē, te karika kuru me te kumine tapatapahi rawa. He tino hauora, he reka hoki tenei ranu.